计划是对未来活动所做的事前预测、安排和应变处理。下面是小编整理的减脂健身计划模板(精选6篇),欢迎大家分享。
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部:
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部:
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。
女性背部:
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部:
从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。
女性手臂部:
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部:
拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。
第一天:练胸
训练顺序:
1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重,大于12次)
2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)
2.俯卧腿弯举
(不少于1/2体重,四组)
3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)
2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)
3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)
2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)
.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:
1.颈前推举(四组)
.颈后推举(四组)
3.站立飞鸟(四组)
4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:
1.仰卧起坐(六组)
2.仰卧举腿(六组)
3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
想要减肥贵在坚持,一定要坚持下去,哪怕见效很慢,因为每个人的新陈代谢情况都是不一样的。最好不要给自己规定一个时间,因为一开始我就是给自己定多少时间之内要减多少斤。最后达不到要求就少吃,饿的昏天暗地的。严重影响身体健康。你只要坚持健康减肥,看到了成效就会坚持下去的。
早餐一定要吃:你可以喝酸奶,吃全麦的面包、水煮蛋一个(每天不要吃太多鸡蛋,根本吸收不了那么多)粥也可以,但是不要加糖。
午餐:吃点正常饭,米,面,菜,肉,都可以,但是只要吃8分饱,感觉吃的差不多赶紧闪人。
晚餐:建议还是少吃为好,晚饭能不吃就不吃,因为不吃晚饭见效很快。一定要吃的话,吃点水果(苹果香蕉),或者一袋酸奶,或者一碗粥,或者来2根黄瓜。还能补充维生素,热量还低!不要吃油腻的东西和肉类。虽然晚上饿着很难受,但是有舍就有得。
每天吃一种水果,建议在早饭和中午饭之间吃,因为到下午都能消耗没。要是晚上吃,很容易胖的。
如果你不想做太多剧烈运动,就每天跳绳吧。坚持半小时,一定会瘦下来,而且跳绳是全身减肥。减肥不要急于求成,健康的身体才是最重要。不要每天都吃一样的东西,想吃什么就吃什么(当然我说的是菜和饭,不是零食,零食不吃为好)。想吃的东西早晨和中午吃,保证营养均衡。饿的时候就喝水,不要喝饮料,热量大的吓人!零食不要吃,吃了就白减了!
跟你说的这些都是我亲身的`经历和效果,建议健康减肥。加油,祝你成功
建议:
1.你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人,除非你隔天可以睡超过12小时,不然你别想瘦2.你的体重会在停止减肥后的一星期内,依个人体质复胖2公斤以上。所以你必须将你的目标体重,再减去2~3公斤3.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数(看体质决定时间。也就是说,你要一个星期后,外观才会看得出来有瘦。例如,你第5天瘦了三公斤,必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。4.基本上,入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录,记住自己减肥前的体重就好,为什麼?因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外,到后期你可能要两天~三天才量一次体重。5.卡关是减肥失败的最大原因,所以当你一发现体重停止下降,就两天不要量体重!(其实卡关是身体正在调整你的外观追上瘦下的体重)6.当感到饥饿是因为正在瘦,所以饥饿时要撑住,不要想什麼好吃的东西,去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃,就想如果没吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陈代谢好坏,有些人一天可以瘦1公斤,有些人0.5公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样,你隔天睡醒就又会瘦罗!8.超过8点不要吃东西!饿了就撑!不然就滚去睡或找点事情做!9.少坐在电视前,也不要做些会让两只手空著的事情,让自己手很忙,就会忘记吃东西10.泡面比什么都可怕
还有TA→
简单易学室内减肥运动
下面介绍几种简单易行的减肥运动方法:
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前曲:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次。
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。每次运动时间应掌握在40-60分钟。
此外,经典塑身胶囊,我感觉就不错,最起码没有副作用.效果也不让人失望。你可以试一下。
成功就在眼前,前进吧!
有很多运动也可以减肥,但都是要有恒心才行!多做运动!如练瑜伽。如果你觉得累的话,可以改为游泳。但每天至少要运动2个小时!少食多餐,但早餐一定要吃好,也不能不吃!午餐也一定要吃饱,晚餐就可以随意点了,吃个半饱就够了。还要多吃蔬菜水果,尽量不要吃什么减肥药什么的,一点用都没有。肉少吃点,只要够人体所需就好了,但也不可以不吃肉或只吃一点。尽量挑食些,不要来者不拒,还要能抵制住诱惑。本小姐就是靠这些从而体重从来没超过94斤!
我的意见:
减肥前资料:
姓名:
年龄:
现在是北京时间:年月日星期时分
目前体重:
减肥目标:减肥时间:年月日星期到
年月日星期
全身照:备注:
减肥记录表
(记录时间:年月日~年月日)
日期时段备注(有没有晨练有√,没×)照片
早饭前早饭后中饭前中饭后晚饭前晚饭后其他
1、多做自由,复合型动作。
虽然固定器械会更加安全,方便,但这也导致了固定器械调动的肌肉更少,让训练效果不如复合动作高。
无论是增肌减脂,安全肯定是要放在首位的,在确保安全的同时,我们也不能放弃对肌肉的刺激。
而复合动作不仅可以增加肌肉刺激的强度,也可以增强训练带来的效果,同时消耗更多的热量。
2、多做些相对的大重量
很多小伙伴会认为,减脂期嘛,就得用些小重
现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成7组动作,休息2分分钟,前后重复4次即可。
动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲,利用手臂的力量抬起臀部,再缓慢落下。
动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲并拢,利用腹部的力量,左右摆动双腿。
动作要领:侧对沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,腹部和腿部发力,向上抬高一条腿,缓慢放下,左右腿交替运动。
动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂后靠支撑,双腿并拢伸直,腹部发力,双腿向上抬高,缓慢落下,放慢要慢。
动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂自然支撑,腹部发力,双腿屈膝左右摆动,动作要慢,身体不可摆动。
动作要领:面向沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,双腿交替屈膝收腿。
动作要领:背对沙发站立,双脚打开,略宽于肩,脚尖外旋,深蹲向下,膝盖不可超过脚尖,大小腿约成90度后,缓慢上抬。
上述7组动作完成,休息2分钟,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:
1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练(20-30分钟):
动作一:箭步蹲3-5组15-20RM
动作二:相扑蹲3-5组15-20RM
动作三:凳上反屈伸3-5组15-20RM
动作四:哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM
动作五:仰卧举腿3-5组15-20次
动作六:侧卧挺髋3-5组15-20次
3、有氧运动(20-40分钟以上):根据自己所在健身房的有氧设备进行选择,可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
量来帮助雕刻肌肉的线条。
其实这是没有任何根据的,肌肉线条能够显露出来只能说明体脂变低了,和小重量没有直接的关系。
而肌肉这种身体上很宝贵的组织也很挑环境,属于用进废退。一旦你总是用小重量进行,身体就会觉得耗能如此高的肌肉没有用途了,就砍掉一些吧,于是长期坚持小重量就会带来更多的肌肉流失。
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:
1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练(20-30分钟):
动作一:箭步蹲3-5组15-20RM
动作二:相扑蹲3-5组15-20RM
动作三:凳上反屈伸3-5组15-20RM
动作四:哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM
动作五:仰卧举腿3-5组15-20次
动作六:侧卧挺髋3-5组15-20次
3、有氧运动(20-40分钟以上):根据自己所在健身房的有氧设备进行选择,可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.