人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，我们的工作同时也在不断更新迭代中，做好计划，让自己成为更有竞争力的人吧。可是到底什么样的计划才是适合自己的呢？以下是小编帮大家整理的减肥计划书，仅供参考，大家一起来看看吧。
一、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
二、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
三、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
四、慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
五、合理作息助减肥
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。
减肥有法有术，“法”是不变的，而“术”却必须因人而异。很多减肥经验，都是因人而异的，它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”，再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。
（一）克制食欲，理性饮食
在学校时，饮食选择相对有限。于是部分学生计划在暑假好好满足自己的口腹之欲，将平日里学校吃不到的美食统统尝个遍。但倘若您有这种想法，那体重很可能会飙升。
如果决心减肥，就不能一味放纵自己的胃口。务必清晰知晓哪些食物应敬而远之，哪些食物要多多摄取，并且严格把控食物的摄入量。切勿因一时贪吃，导致摄入过量食物。
（二）多吃蔬果与粗粮
对于暑假期间的减肥计划，蔬果和粗粮是饮食清单中的重要组成部分。蔬果热量普遍较低，富含丰富的营养成分，并且多数具备有助于减肥的物质。像苹果中特有的果酸，能够加速新陈代谢，减少体内脂肪堆积；芹菜富含的膳食纤维，可促进消化、帮助身体排毒，对减脂十分有益。
除了各类蔬菜，还要多摄入粗粮。粗粮具有很强的饱腹感，能够促进肠胃蠕动，加快消化进程，还具有利尿消肿的功效。多吃粗粮，能让您的减肥成效事半功倍。
（三）远离高热量零食
零食在学生的日常生活中占据着重要地位。完全禁止吃零食，对学生来说可能不太现实。然而，为了实现减肥目标，必须坚决杜绝高热量零食。诸如薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食，不仅热量超高，有些还含有大量的糖分和油脂。这些美味的零食，会成为您减肥路上的“绊脚石”。因此，当您想吃零食时，不妨选择一些低热量且健康的零食来替代高热量零食。例如，用酸奶代替蛋糕，用话梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯条等等。
（四）合理安排一日三餐
学校的饮食规律一旦被打破，学生们在暑假就容易变得随心所欲，想吃就猛吃，不想吃就干脆不吃，这种毫无规律的饮食习惯，是导致肥胖的重要原因之一。若要减肥，在暑假期间，学生们应严格遵守饮食规律。一日三餐缺一不可，早餐要营养丰富，午餐要吃饱吃好，晚餐则应适量减少。一日三餐的热量分配要科学合理，早餐和午餐的热量摄入可以相对高一些，而晚餐的热量则要降低。一般而言，每天的饮食热量控制在 1200 大卡左右，对减肥最为有利。
（一）游泳
在水中运动时，人体承受的压力远大于在空气中，因此燃脂效果更为显著。在众多有氧运动中，游泳可以说是减肥效果最为出众的运动方式之一。每游泳一小时，消耗的热量超过 800 大卡，其热量消耗比跑步、跳绳、打球等运动都要高。而且，游泳能够让全身各个部位都得到锻炼，使全身肌肉更加紧实。暑假期间天气炎热，游泳既能消暑又能减肥，相信会受到广大学生的喜爱。所以，不妨将游泳纳入您的暑假运动计划吧。
（二）跑步
跑步是一项简单又普及的有氧运动，它能够锻炼全身肌肉，燃烧体内脂肪，还能增强心肺功能，让您的身材更加完美，身体更加健康。
（三）骑自行车
暑假里，约上几位好友，一同骑自行车去郊外兜风，是个非常棒的选择。骑自行车可以加强腿部肌肉的锻炼，减少腿部赘肉，塑造出完美的腿型。同时，还能让您尽情释放压力，放松心情。
（一）深蹲
深蹲是锻炼臀部和腿部的经典动作，还能够增强心脏功能，提高肺活量。进行深蹲动作时，要注意保持腰背呈直线，髋关节的位置要低于膝关节。
（二）平板支撑
平板支撑是一个类似于俯卧撑的动作。不过，俯卧撑主要锻炼胸部肌肉，而平板支撑主要锻炼腹部肌肉，对于减少腹部赘肉、缩小腹部有着显著的效果。具体动作是：先呈俯卧姿势，双手屈肘成 90°支撑身体，腹部收紧，两腿并拢伸直，保持该动作。
（三）仰卧起坐
对于学生而言，仰卧起坐这个动作一定不陌生。但在做这个动作时，需要注意双手不要托着头部，否则容易造成脊椎受伤。正确的做法是，双手放在耳际或者大腿两侧。
时光匆匆，一年已然快要过半，对于还在求学的女生们来说，暑假是减肥的黄金时期，若能好好利用，新学期定能让人眼前一亮。为了让减肥之路更加顺畅且成效显著，制定一份科学合理的暑假减肥计划必不可少。
减肥药那“吃了就能躺着瘦”的宣传极具诱惑，但必须坚决抵制。依靠减肥药减肥，虽能在短期内让您在不节食、不运动的情况下快速瘦下来，可一旦停止用药，体重反弹极为明显。并且，许多减肥药对内脏器官和身体机能都存在诸多不良影响，危害身体健康。
早餐对于维持上午的新陈代谢速率至关重要。若在早餐时节食，反而会导致中午食欲大增，摄入更多热量。早晨起床后，先空腹喝一大杯温水，既能清洁肠道，又能补充夜间流失的水分。随后，可以选择一些低热量、高营养的食物作为早餐，如全麦面包、水煮鸡蛋等，也可以喝一杯鲜榨果汁，为身体补充维生素，加速肠胃蠕动，促进排便。
身体的正常运转离不开热量与水分。一旦身体缺水，新陈代谢速度就会减缓，热量的消耗也会随之降低。尤其在暑假，天气炎热，长时间处于空调房中，更需要及时补充水分，促进身体排毒。建议每天饮用 1500 - 2000 毫升的水，还可以适量饮用一些绿茶、柠檬水等，既能补充水分，又有一定的减肥功效。
夏天其实是进行运动的最佳季节。此时新陈代谢速度加快，而且在较高的环境温度下，身体的柔韧性更好，进行运动时不容易造成损伤。所以，在夏天的傍晚时分出门散散步，或者进行一些有氧锻炼，如游泳、跑步、跳绳等，都能够大量消耗脂肪，助力减肥目标的实现。
若决心减肥，家中需备有一台体重秤。在假期开始时，记录初始体重，之后每天称重一次，并将每日的饮食内容和运动情况详细记录下来。为自己设定一个明确的减肥目标，通过撰写减肥日记的方式，既能清晰了解减肥进展，又能为自己增添动力。
1、第一月：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
2、第二月：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5—7斤。
3、第三月：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8—10斤。
4、第四月：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
中学生的暑假生活往往充满了自由和放松，但如果整天只是吃了玩，玩了睡，很容易导致体重上升，身材走样。若想减肥并保持完美身材，饮食方面是关键。
首先，要控制高热量高脂肪食物的摄入。比如，肥肉这类食物应尽量少吃，多选择鱼或者家禽类食物。饮食还要保持清淡，暑假天气炎热，不少中学生因没胃口而选择过咸的食物，殊不知咸食越吃越想吃，极易引发肥胖。那些经过加工且带有酱汁的食物也要少吃，因为它们会给身体带来大量热量。
其次，要做到平衡饮食。很多中学生在暑假里整个人过于放松，没有压力，饮食变得不规律，要么吃得过多，要么吃饭时间不准时，甚至因为沉迷游戏而有一顿没一顿。想要减肥，就必须每天准时吃饭，合理安排饮食，细嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。
再者，每天要多喝水。喝水对于减肥至关重要，中学生在暑假期间想要减肥，就得多注意喝水。水能够促进身体新陈代谢，帮助身体排毒。每天早上起床喝一杯白开水，有助于消除宿便；午饭前喝一杯，能控制食量；饭后一杯水，可以帮助消化。
最后，多运动也是必不可少的。中学生暑假想要减肥，需要多运动，比如每天早上坚持跑步或者跳绳，日常多去游泳，游泳堪称减肥的最佳运动，能够消除全身赘肉。除了这些，每天晚饭后半小时出去散散步，同样能达到减肥的效果。
总之，减肥并非一蹴而就，想要成功减肥，关键在于持之以恒。中学生们如果按照这份减肥计划坚持下去，必定能够拥有理想的身材。