方案可以帮助我们规划未来的发展方向，明确目标的具体内容和实现路径。通过制定方案，我们可以有计划地推进工作，逐步实现目标，提高工作效率和质量。下面是小编为大家收集制定增肌训练计划的范文，仅供参考，希望能够帮助到大家。
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！
适宜的户外运动有：骑自行车、仰卧起坐等。
肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉肩负不了重担。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)、直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
手臂训练计划：
手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
适宜的户外运动有：俯卧撑、引体向上等。
胸部训练计划：
宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者来说，重点是掌握技术以及规范动作，为以后锻炼做准备。
适宜的户外运动有：游泳、棒球等。
同样可以锻炼肌肉，只需要做几个简单的动作，在任何一个可以伸展开身体的地方你都可以进行有效的肌肉训练。
大学生增肌训练计划
一、训练计划：
增肌三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
1、训练动作学习期
1-2个月
目的：掌握各部位的训练方式、正确姿势和动作特点、避免损伤。
频率：每周3~4次。
时长：每次训练1个小时。
部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹
动作：大肌肉群2～3个，小肌肉群1～2个。
组数：每个动作做3组，每组10～12个。
负重：自重或轻重量，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
2、增肌关键期
3-4个月
目的：①提高神经对肌肉募集能力
②增强心肺
③增加肌肉维度
频率：一周一循环
时长：每次训练1个小时。
部位：胸+肱三头、背+肱二头、肩+前臂、腿+腹
动作：大肌肉群2～3个，小肌肉群1～2个。
组数：每个动作做3组，每组8个力竭。
负重：递增重量
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
二、增肌饮食
原理：一天4-5顿，高碳水+高蛋白+低脂肪+高蔬菜
这部分需要根据跟进您的饮食情况，再作评估和计划。
动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。(在家练用哑铃代替)
动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。
动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。(在家练用哑铃代替)
动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。
动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。
接下来我们做有氧运动
其实在日常生活中，大家已经接触很多有氧运动了，几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。
我们讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。
跑步不是有氧减脂神话：
传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式(跑步)几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果，而不单单停留在跑步上。
最好的有氧运动减重方式：
如果你对有氧运动有兴趣，可以参考更多版本的专项有氧训练教程，这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果，而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动，参加健身房的有氧健身操课程，还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目，足球、篮球、羽毛球等等。
很多时候，人们在做有氧运动时容易受伤，不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量，可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划：
有氧运动力量训练法：(重复做两次)
1、腿弓步蹲：连续做30秒，左右腿交替，可以附上哑铃重量，休息30秒。
2、俯卧撑：连续做30秒，休息30秒。
3、登山者：连续做30秒，休息30秒。
4、杠铃深蹲：连续做30秒，休息30秒。可附上适当重量。
5、波比Burpees：连续做30秒，休息30秒。
健身计划大全11篇
一月打基础。锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉。锻炼要求：抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦。到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。锻炼要求：这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月每天走7000步。锻炼要求：每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动。锻炼要求：每天步行7000～10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌。塑造美好的体形，建立对身体的自信。锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，因为这里是最容易囤积脂肪的地方。
七月水中练。锻炼要求：每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
八月尝试极限运动。锻炼要求：这个月要把一切都混合起来――如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
九月巩固健身成果。本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。锻炼要求：记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
十月检验运动效果。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。锻炼要求：在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。